¿Tu actividad laboral implica pasar muchas horas delante de una pantalla? Entonces, la vuelta al trabajo puede resultar muy exigente para tus ojos. Te proponemos una serie de pautas que cuidarán tu salud visual en la oficina para que tus ojos empiecen bien el año.
Las vacaciones son un momento ideal para desconectar y, también, para elaborar una lista de propósitos de superación que infundan ilusión al curso entrante. Durante los largos paseos, conversaciones y ensoñaciones de estas vacaciones quizá has decidido apuntarte al gimnasio, retomar las clases de inglés y comer más sano. Pero, ¿has incluido la salud visual en tus planes? ¡Aún estás a tiempo!
Tras haber pasado muchos días sin mirar una pantalla, te resultará más fácil detectar en tus ojos problemas y molestias a las que, quizá, te habías acostumbrado antes de las vacaciones. Te animamos a iniciar el curso con buenas rutinas visuales y ejercicios que te acompañen el resto del año. ¡Tus ojos se lo merecen!
5 hábitos fundamentales para una buena salud visual
- Ergonomía visual e higiene postural
Para ver el ordenador de forma adecuada, el monitor debe estar frente a ti y su parte superior ha de encontrarse al mismo nivel que tus ojos. Esto significa que, cuando te sientes, tu cabeza estará un poco más alta que el ordenador, permitiéndote un ángulo de visión de unos 35º. De este modo, tus ojos no necesitarán estar completamente abiertos para ver bien la pantalla, lo que previene la sequedad ocular y permite una visión natural y relajada.
Para mantener una correcta higiene postural, tus brazos doblados, con los antebrazos apoyados sobre la mesa, deben formar un ángulo de 90º de forma cómoda. Tus piernas, con los pies completamente apoyados en el suelo, también han de formar un ángulo de 90º. No te sientes en el borde de la silla, procura hacerlo recostando tu espalda sobre el respaldo, que debe ser cómodo y recoger bien tus lumbares. Es mejor que la silla sea giratoria, para que tus hombros y caderas permanezcan en el mismo plano, evitando posturas incómodas.
- Una pantalla perfectamente ajustada
Antes de encender el ordenador, con la pantalla oscura, comprueba si alguna luz refleja sobre ella. Si es así, procura hacer cambios para remediarlo: soportar reflejos durante muchas horas aumenta el riesgo de fatiga visual, dolores de cabeza y de espalda, ya que pueden hacerte adoptar malas posturas de forma inconsciente.
Una vez encendido el monitor, abre un documento nuevo. Si percibes el color blanco demasiado intenso (como si fuera una luz), o un poco oscuro (de color grisáceo), ajusta el brillo de la pantalla hasta que tus ojos perciban este tono lo más natural posible. Evita trabajar con equipos que no ofrecen una imagen nítida o parpadean.
Procura trabajar en negro sobre blanco y con un tamaño de texto que puedas apreciar sin esfuerzo a una distancia de 30 cm. Elige tipos de letras como la Arial o la Verdana, que no tienen barritas en sus extremos (las llamadas “serif”), ya que son más fáciles de leer y previenen la fatiga ocular.
- Acostúmbrate a hacer descansos
Un trabajo reciente del Colegio Oficial de Ópticos Optometristas de Catalunya (COOOC) revela que el 70% de la población sufre el Síndrome Visual Informático (SVI) debido a un uso excesivo de pantallas de ordenador, teléfonos móviles, tabletas o e-books. Para prevenir el SVI los expertos recomiendan la regla del 20-20-20, que consiste en apartar la mirada de las pantallas durante 20 segundos cada 20 minutos enfocando a una distancia de 20 pies (6 metros).
- Protégete de la luz azul-violeta
Los científicos sostienen que la exposición prolongada a la luz azul-violeta que desprenden leds y pantallas de ordenadores, tablets o smartphones, favorece la muerte de las células de la retina, aumentando el riesgo de enfermedades visuales como la DMAE (degeneración macular asociada a la edad), una de las principales causas de ceguera en países industrializados. De acuerdo con los resultados de un trabajo realizado en el 2008 por Essilor junto con el Instituto de la Visión de París, la exposición habitual a la luz azul-violeta aumenta los daños en la retina causados por un elemento fototóxico llamado lipofuscina.
- Preguntar al óptico cualquier duda
Es posible que, al volver al trabajo, detectes problemas visuales nuevos o que ya habías olvidado durante las vacaciones. ¡No los pases por alto! Consulta todas tus dudas o molestias a un profesional de la visión como los de Centro Óptico Balbuena en Fuengirola. Podrán ayudarte a buscar la solución más adecuada en cada caso.
5 ejercicios para cuidar tus ojos en la oficina
- De pie o sentado, mantén la vista al frente. Sin mover la cabeza, mira a la izquierda tratando de concentrarte en lo que se ves y a continuación mira a la derecha. Repite este ejercicio 5 veces. A continuación, sin mover la cabeza, mira hacia abajo y luego hacia arriba, realizando otras 5 repeticiones. Por último, se repite el ejercicio con la mirada en diagonal. Con este serie se pretende trabajar elasticidad y coordinación de los músculos encargados del movimiento del ojo.
- Sentado, coloca el dedo pulgar a unos 25 cm del rostro enfocándolo con la mirada durante 10-15 segundos. Acto seguido, se enfoca otro objeto situado a 3-6 metros de distancia durante otros 10-15 segundos. Se recomienda realizar este proceso 5 veces. Ayuda a mantener el nivel de precisión al enfocar.
- Cierra los ojos sin que los párpados lleguen a tocarse entre sí. Si se aprecia un temblor en los párpados superiores al realizar este esfuerzo, este se puede reducir concentrando la mirada en un objeto lejano. Mantén los ojos en esta posición 15 segundos y ciérralos lentamente. Con este ejercicio se busca fortalecer los músculos de la vista.
- Para aumentar el ritmo de parpadeo que se pausa mientras concentramos nuestra atención en una pantalla y tensar la musculatura ocular y relajar el ojo, se recomienda realizar series de 5 guiñando primero un ojo y luego el otro, de forma alternativa.
- Relaja la vista. Para ello busca una postura cómoda y cubre los ojos con las palmas de las manos sin ejercer presión durante 5 minutos.
Cuida tus ojos ahora que toca volver al trabajo. Es fundamental adquirir hábitos saludables y ser conscientes de que nuestra salud visual depende de sencillos consejos y rutinas. Descansa tu vista, parpadea, mantén una correcta postura corporal y ¡olvida la fatiga visual!
